Osim što je esencijalni sastavni dio kostiju i zubi, kalcij je potreban i za druge funkcije organizma, kao što su zgrušavanje krvi i kontrakcija mišića. Katkad je teško konzumirati hranu bogatu kalcijem, no uzimanje dodataka prehrani koji ga sadrže sprečava njegov manjak u organizmu.
Najčešći su oblici kalcijev karbonat, kalcijev citrat, kalcijev citrat-malat, kalcijev glukonat, kalcijev fosfat i kalcijev laktat. Količina elementarnog ili čistoga kalcija u preparatima varira ovisno o njegovu obliku. Uzimanjem kalcijeva karbonata (koji kao sastavni dio antacida olakšava probavu) dobiva se 40% elementarnoga kalcija, a uzimanjem kalcijeva glukonata samo 9%. Što je manji sadržaj kalcija, to više tableta treba popiti kako bi se zadovoljile potrebe.
Kako djeluje
Većina se kalcija u tijelu nalazi u kostima i zubima, a daje im strukturu i snagu. Mala količina koja se nalazi u krvi pomaže u prijenosu tvari kroz staničnu membranu, a važna je i za proizvodnju hormona i enzima koji reguliraju probavu i metabolizam. Kalcij je potreban i za normalnu komunikaciju između živčanih stanica, zgrušavanje krvi, zacjeljivanje rana i kontrakciju mišića. Količinu kalcija u krvi potrebnu za životno važne funkcije tijelo uzima iz kostiju. Ako se s vremenom iz njih iscrpi previše kalcija, kosti postaju šupljikave i krhke. Samo će svakodnevno uzimanje potrebne količine kalcija rezultirati njegovom normalnom razinom u krvi i skladištenjem viška u kostima.
PREVENCIJA: Osteoporoza je bolest kod koje slabe kosti, a to povećava rizik prijeloma kuka i kralježaka, deformacija kralježnice i smanjenja visine. Glavni čimbenik u sprečavanju osteoporoze jest uzimanje dovoljne količine kalcija tijekom cijelog života. Organizam najučinkovitije apsorbira kalcij i ugrađuje ga u kosti do 35. godine života. No istraživanja pokazuju da čak i 65-godišnjaci koji uzimaju dodatke prehrani s kalcijem i jedu hranu bogatu tim mineralom mogu održati mineralnu gustoću kosti na prihvatljivoj razini i smanjiti rizik prijeloma kosti.
DODATNI KORISNI UČINCI: Kako smanjuje nadražajno djelovanje žučnih kiselina u debelom crijevu, kalcij može smanjili rizik nastanka raka debelog crijeva. Istraživanja pokazuju da u snižavanju krvnog tlaka konzumiranje mnogo kalcija, voća i povrća može biti jednako učinkovito kao primjena nekih lijekova. Naravno, osobe koje pate od povišenoga krvnog tlaka ne smiju lijekove zamijeniti preparatima kalcija, osim ako im to preporuči njihov liječnik.
Kalcij može biti učinkovit i u ublažavanju predmenstruacijskog sindroma i menstruacijskih bolova. Istraživanje koje je provedeno na 497 žena s PMS-om pokazalo je da svakodnevno uzimanje 100 mg kalcija tijekom tri mjeseca ublažava simptome znatno više nego placebo.
Preporučen unos
U Ujedinjenom je Kraljevstvu trenutačna vrijednost preporučene dnevne doze unosa kalcija 700 mg, kako za muškarce tako i za žene, a ista se količina prejporučuje i trudnicama. U Sjedinjenim Američkim Državama za oba spola vrijedi preporuka o uzimanju 1000 mg na dan, dok je za osobe u dobi između 50 i 70 godina to 1200 mg.
AKO GA UZIMATE PREMALO: Nedostatak kalcija tijekom duljeg vremena može dovesti do abnormalnosti kostiju, kao stoje osteoporoza. Zbog niske razine kalcija u krvi mogu se pojaviti grčevi u mišićima.
AKO GA UZIMATE PREVIŠE: Čim se da je dnevno uzimanje 1500 mg kalcija sigurno. No uzimanje kalcija može umanjiti mogućnost apsorpcije cinka, željeza i magnezija. Uzimanje dodataka prehrani s kalcijem u vrlo velikim dozama može dovesti do nastanka bubrežnoga kamenca. Ako se tijekom uzimanja preparata s kalcijevim karbonatom pojave vjetrovi ili nastane zatvor, možete ih zamijeniti onima s kalcijevim citratom.
Kako se uzima
DOZIRANJE: Svaki dan treba unijeti 700 mg kalcija, bilo iz hrane bilo putem dodataka prehrani. Poželjno je istodobno uzimati i dodatke prehrani s magnezijem, i to u omjeru 2:1. Dakle, uz 500 mg kalcija potrebno je uzeti i 250 mg magnezija.
SMJERNICE ZA UPORABU: Kako bi apsorpcija bila bolja, podijelite dozu kalcija tako da ne uzimate više od 600 mg odjednom. Dodatke prehrani uvijek uzimajte s hranom. Preparati koji sadrže kalcijev citrat ili malat lakše se apsorbiraju nego oni s kalcijevim karbonatom.
Ostali izvori
Kalcija ima najviše u mliječnim proizvodima (mlijeku, jogurtu i siru). Polumasni i nemasni mliječni proizvodi sadrže nešto više kalcija od runomasnih. Sok od naranče obogaćen kalcijevim malatom, konzervirani losos i sardina (kad se pojedu i meke kosti), brokula i bademi dobri su remliječni izvori kalcija.
VAŽNO: Ljudi koji pate od bolesti štitnjače ili bubrega trebaju prije uporabe preparata s kalcijem potražiti liječnički savijet.