U smislu tjelesne kondicije riječ “vježba” odnosi se na bilo koju aktivnost s vrlo mnogo kretanja od kojeg ostajete bez daha i oznojite se ako se njime energično bavite.
Kopanje u vrtu ili pranje automobila mogu biti “vježba” isto tako kao i igranje nogometa ili jednosatno oštro voženje bicikla, pod uvjetom da se to obavlja dovoljno energično.
Postoji opravdan fiziološki razlog zašto je fizička aktivnost korisna. Bilo kakav rad mišića povećava njihovu potrebu za kisikom. Za vrijeme tjelesnih vježbi morate dublje disati da biste uveli više kisika u pluća, a vaše srce (koje je cijelo gotovo sam mišić) mora udarati jače i brže da bi pumpalo krv u mišiće.
Srčane bolesti uzrokuju gotovo trećinu svih smrtnih slučajeva i visok postotak ozbiljnih bolesti u razvijenim industrijskim zemljama. Stoga efikasno, prilagodljivo srce, da ne spominjemo jaka pluća, znači da najvjerojatnije nećete imati većih zdravstvenih tegoba.
Jedna britanska anketa je pokazala da su ljudi srednje dobi na “činovičkim« radnim mjestima, koji se ne bave fizičkim aktivnostima u slobodno vrijeme, dvaput osjetljiviji na srčane napade od ljudi na istim radnim mjestima koji redovito vježbaju.
Što više pokrećete mišiće i što je veći broj mišića i zglobova koje koristite, to je bolje i sjecanje tjelesne kondicije. Najkorisnije su dinamičke vježbe (npr. kondiciono trčanje – “jogging” ili plivanje). Dinamičke vježbe jačaju srce, pluća i mišiće, ako od njih ostajete bez daha i oznojite se. One također održavaju gipkost zglobova, pa tako štite od rane pojave poremećaja kao što je osteoartritis.
Međutim, “statičke” vježbe (kao što je dizanje utega), koje pretjerano razvijaju specifične mišiće, malo pridonose poboljšaju vašeg srca i pluća i općoj kondiciji.
Nedostatak vježbi može pogodovati razvitku raznih poremećaja. Svatko koga je bolest ili povreda prisilila da neko vrijeme leži u krevetu, znat će kako su mu oslabili mišići. Ovakvo mirovanje može također štetno djelovati na kosti i oštetiti razne organe, npr. bubrege. Osim toga, neizvježbani mišići dodatno opterećuju druge dijelove tijela(zglobove, ligamente) preopterećujući ih.
Dinamičke vježbe su neosporno korisne za organizam. Ima i psihičkih prednosti. Mnogi ljudi spavaju bolje nakon vježbanja, bude se svježiji, žustriji su i mogu se bolje koncentrirati nego u vrijeme dok nisu imali kondicije. Vježbe donekle pomažu i održavanju zdrave težine i linije. Ukratko rečeno, od pravih vježbi morate se osjećati bolje, živjeti dulje i manje bolovati.
Bitni elementi dobrog programa vježbi
Za vas je dobra vrsta vježbi ona koja će koristiti vašem tijelu u sadašnjoj kondiciji. Slijedeće preporuke temelje se na tri savjeta za svakoga tko želi započeti uspješan program vježbi.
1. Vježbajte dvaput na tjedan, a po mogućnosti i triput, najbolje u redovitim razmacima i u utvrđeno vrijeme. Svaki put vježbajte 20 minuta ili dulje uz malu ili nikakvu pauzu radi odmora. Odaberite onaj tempo aktivnosti od kojeg ćete ostati bez daha, oznojiti se i znati da vam srce udara – ali ne tako žestoko da vam se zavrti u glavi ili vam postane mučno, ili da se izložite opasnosti da nategnete mišiće ili zglobove. Uvijek se, preporuča raditi vježbe zagrijavanja prije glavnih vježbi.
2. Morate odabrati vježbe u kojima ćete uživati i koje ćete moći uskladiti sa svojim planom. Ako ne volite sport, kopanje u vrtu i poslovi “uradi sam” u kući i oko nje su dobri, svrsishodni načini da ostanete aktivni. Vožnja biciklom i žustro pješačenje na posao i s posla mogu se lako uskladiti sa svakodnevnim radom. Najvažnije je da ne planirate ono što biste radili preko volje.
3. Nemojte pokušavati prebrzo steći kondiciju. Počnite lagano, vježbajući tek toliko da osjetite blagu napetost i postepeno povećavajte uloženi napor tokom prva četiri tjedna. Ako se počnete baviti novim sportom, čuvajte se pretjeranih natjecateljskih poriva. Ako se prihvatite potencijalno vrlo naporne sportske igre kao što je squash, nastojte poboljšati vlastitu igru, a ne rezultate što ih postižete s protivnicima.
I, na kraju, još jedno upozorenje. Ako se ubrajate u jednu od slijedećih kategorija, posavjetujte se s liječnikom prije no što se upustite u bilo koju vrstu naporne aktivnosti:
– Osobe iznad 60 godina, ili osobe iznad 45 koje nisu nikada naporno vježbale (ili su to činile u vrlo maloj mjeri) nakon rane zrele dobi.
– Teški pušači (svatko tko puši više od 20 cigareta na dan).
– Ljudi koji su mnogo teži od normale
– Osobe koje se liječe ili su pod kontrolom zbog dugotrajnog zdravstvenog problema, kao što je npr. visok krvni pritisak, srčane bolesti, šećerna bolest ili bubrežne bolesti.
– Osobe s ocjenom “slab” prema testu kondicije