Zdrava Prehrana

zdrava hrana

Zdrava prehrana sadrži određene količine šest skupina tvari: to su bjelančevine, ugljikohidrati i masti, koji su svi kalorični (tj. stvaraju energiju), te biljna vlakna (celuloze), vitamini i minerali koji, premda bitni, nisu sami sebi kalorični. Uz to nam je dakako, potrebna voda bez koje se ne može živjeti. Ljudsko biće lišeno i jela i pića obično ne može preživjeti dulje od četiri do pet dana;
niti se može održati do dva mjeseca samo tekućinom.

Da biste shvatili ulogu navedenih tvari u održavanju zdravlja, pročitajte popratne sažetke.

Masti

Masti (poznate pod stručnim nazivom lipidi) nalazimo u biljkama na primjer, u maslinama i kikirikiju kao i u životinjama. Masti osiguravaju energiju, te se i vrlo male količine koriste za rast i obnovu organizma. Osim toga, one čine hranu ukusnijom i izdašnijom. Suvišna mast pohranjuje se u tijelu kao masno tkivo koje, premda može imati neka izolaciona svojstva, može uzrokovati ozbiljne zdravstvene tegobe.

Ovisno o kemijskom sastavu, masti su ili zasićene ili nezasićene; ta je razlika važna nestručnjacima uglavnom zato što zasićene masti mogu povećati količinu kolesterola u krvi. Životinjske masti naročito u mlijeku, siru i mesu – uglavnom su jako zasićene, i suvišno uzimanje takve hrane djelomično uzrokuje stvaranje ateroma od kojih nastaje ateroskleroza. Masti u ribama, piletini i puretini, te masti u većini biljnih ulja, uglavnom su nezasićene; kod piletine i puretine masti se nalaze većinom u koži koja se ne mora jesti. Najzdravije su polinezasićene masti, npr. suncokretovo ulje, ulje od šafranike, ulje od kukuruznih klica i sojino ulje.

Bjelančevine

Bjelančevine su kemijski spojevi koji tvore kemijski kostur žive tvari. Potrebna je redovita dnevna količina bjelančevina radi oporavka, zamjene i rasta tjelesnih tkiva. Životinjske bjelančevine (meso, riba, jaja, sir) daju znatan postotak te količine baš u onom obliku koji je potreban našem tijelu. Ljudskom tijelu potrebna je veća raznovrsnost biljnih bjelančevina (najobilnijih u grašku, grahu i drugim mahunarkama, ali i žitaricama i kruhu); nedostatak raznovrsnosti može kod strogih vegetarijanaca dovesti i do neishranjenosti. Bjelančevine poboljšavaju okus jela i povećavaju zanimanje za hranu. One zadovoljavaju, ali nisu “teške”. Jedete li više no što vaša tjelesna tkiva traže, suvišak stvara dodatnu energiju ili se pretvara u mast i pohranjuje.

Ugljikohidrati

To su kemijski spojevi koji sadrže ugljik, vodik i kisik. Sva hrana koju smatramo “škrobnom” ili “slatkom” sadrži visok postotak ugljikohidrata – npr. šećer, kruh, keksi, tjestenina, krumpir i žitarice. Te namirnice su dobar izvor energije, a neke su korisne zato što također pridonose potrebne elemente uravnotežene prehrane. Kruh od neprosijana brašna i krumpir sadrže npr. celulozu; žitarice sadrže bjelančevine, a kruh je dobar, pouzdan izvor željeza.

Međutim, šećer nije vrijedan sastojak prehrane premda brzo stvara energiju. Mnogi ljudi, koji su teži od normale debeli su zato što uzimaju previše kalorija, obično u obliku šećera ili hrane s visokim sadržajem šećera. Osim toga, šećer ni u kojem slučaju nije bitan izvor energije, budući da drugi, za prehranu korisniji ugijikohidrati, kao i bjelančevine i masti, mogu također izgarati i proizvesti energiju. U redukcionoj dijeti nedostatak šećera prisilit će organizam da troši rezerve masti za energiju ne uskraćujući mu bitne sastojke zdrave prehrane.

Vlakna

Čovjekov probavni trakt nije u stanju probaviti biljna vlakna (biljne tvari kao što je celuloza i pektin kojima obiluju nepročišćeno brašno i žitarice, voće, lisnato povrće i mahunarke kao što je leća). Biljna vlakna su ipak vrlo važna za prehranu. Ona ne samo da daju masu i time pomažu debelom crijevu da djelotvorno odvodi otpadne tvari iz organizma, već nas mogu i zaštititi od divertikuloza i raka debelog crijeva ili rektuma. S obzirom na to da voluminozna hrana utječe na iskorištenje masti u organizmu, neki liječnici vjeruju da bi prehrana s visokim udjelom takve hrane mogla čak pridonijeti smanjenju razvoja ateroma snižavanjem koncentracije masti (uključujući koncentraciju kolesterola) u krvi.

Vitamini i minerali

Vitamini su obično složeni kemijski spojevi; većinu njih čovječje tijelo ne može stvarati samo, ali ih treba da bi dobro funkcioniralo. Ima mnogo vrsta vitamina, ali svatko tko se drži razmjerno uravnotežene prehrane, praktički je siguran da će ih dobiti sve.
Minerali potrebni u zdravoj prehrani su većinom metali i soli, npr. željezo, fosfor, kalcij i natrijev klorid (kuhinjska sol). Poput vitamina i oni su potrebni samo u malim količinama, pa vjerojatno nećete patiti od nedostatka minerala ako vam je prehrana dobro uravnotežena. Međutim, kad se radi o soli, ona vam može i te kako naškoditi ako bolujete od visokog krvnog tlaka. Mada vam se čini da je hrana prilično neukusna, nije uputno dosoliti je i jesti previše ljutih začina ili ukiseljene hrane koja ima razmjerno visok sadržaj soli.

Voda

Otprilike polovica vašeg tijela je voda. Na dan gubite otprilike 2 litre na vlazi što je izdišete, mokraći, stolici i znojenju. Izgubljenu tekućinu valja nadomjestiti, ali oko 70% sastava većine jela je voda; stoga ne morate zaista popiti 2 litre tekućine da bi nadomjestili izgubljenu količinu.

Što je zdrava i uravnotežena prehrana?

Nerazumna prehrana ne znači jesti “krivu” hranu, već preveliku količinu jednog sastojka ili nedovoljnu količinu drugoga. Ako jedete raznovrsne namirnice – a većina ljudi radi to automatski – vjerojatno vam neće nedostajati bitnih hranjivih tvari. No, ako vam je izbor jela ograničen, zdravlje će vam stradati.

Višak energije od premasne hrane ili jela koja sadrže previše šećera pohranjuje se u tijelu kao mast i može uzrokovati ozbiljne zdravstvene tegobe. Uravnotežena prehrana daje vam sve potrebne hranjive tvari i energiju – ali ne više. Evo nekoliko korisnih uputa za održavanje uravnotežene prehrane:

  1. Jedite meso samo jedanput na dan. Riba i perad manje debljaju od govedine i ovčetine, kobasica i mesnih prerađevina.
  2. Jedite više pečenog mesa i mesa na žaru, a manje prženoga. Ako ga ipak pržite, upotrebljavajte više plinezasićena ulja (npr. ulje od kukuruznih klica) nego maslac, mast od pečenja ili svinjsku mast.
  3. Smanjite mliječne proizvode, naročito masnu hranu poput vrhnja, maslaca, punomasnog mekanog sira, sladoleda i mlijeka (ne više od 0,5 l mlijeka na dan). Bolje je jesti jogurt, margarin, kravlji sir i obrano mlijeko.
  4. Ne zaboravite na potrebnu dnevnu količinu voluminozne hrane, što znači mnogo lisnatog povrća i voća; jedite je sirovu ili malo prokuhanu zato što dugo kuhanje uništava bitne vitamine. Još jedan dobar izvor voluminozne hrane je krumpirova kora. (Upamtite da hrana ne mora imati žilav i vlaknast sastav da bi sadržavala biljna vlakna.)
  5. Nemojte jesti više od četiri jaja na tjedan. Premda imaju nizak sadržaj zasićenih masti, jaja sadrže mnogo kolesterola.
  6. Za desert ili mali obrok radije izaberite svježe voće nego slatkiše, kolače ili puding.

Na kraju, zapamtite da većina “pravila” o dobrim i lošim navikama u prehrani traži savršenstvo. No, ako se osjećate zdravi, redovito se bavite nekom fizičkom aktivnosti, i ako niste preteški i ne debljate se previše, ne zabrinjavajte se oko pojedinosti u vezi s hranom i ne razbijajte glavu zbog čestih novinskih i televizijskih reportaža o najnovijim otkrićima o “dobroj” i “pogrešnoj” prehrani. Vaša je prehrana vjerojatno sasvim dobra onakva kakva jest sve dotle dok uglavnom odgovara smjernicama izloženima na ovim stranicama.